Il tuo cervello al top ? | Stress, ritmi frenetici, callo motivazionale, stanchezza del momento … e ci sentiamo meno performanti, come se la nostra capacità di ragionamento e la nostra reattività cognitiva andassero al rallento.

C’è davvero un modo per assicurarsi un ottimo funzionamento del proprio cervello? La risposta è decisamente positiva e viene avvallata da numerosi studi effettuati nel mondo.  Nel suo libro, lo psichiatra John Arden definisce i passi chiave di un programma “cervello felice“. Per garantirsi agilità mentale e memoria attiva, ci conviene monitorare 5 fattori: intellettuale,  alimentazione,  movimento, sociale e  sonno.

Intrattenere il fattore intellettuale?

Per contrastare mente stanca, noia e  stress, un’ottima ricetta:  cercare di imparare qualcosa di nuovo e ancora meglio dedicarsi a una materia nuova, fuori dalla propria sfera attuale di conoscenza. Ti permetterà di allenare la tua memoria e di incrementare la tua longevità cognitiva.

L’istruzione in effetti stimola le connessioni di scorta ovvero la “riserva cognitiva”... e la riserva cognitiva riceve slancio da esperienze nuove e complesse. Lì entrano in gioco sia la capacità di attenzione  che la memoria. La memoria fluida o memoria di lavoro – quella orientata al problem solving immediato – tende a decrescere. Come mantenerla allerta? Praticando la meditazione consapevole (mindfulness):  in effetti, vivere il presente giova a fissare i ricordi.

Il fattore alimentazione?

Lungi da me promuovere il “fanatismo alimentare” …  ma alcuni accorgimenti proposti da Arden, tipo iniziare la giornata con una colazione per evitare l’effetto annebbiamento mentale o le difficoltà di concentrazione. Ho dovuto ricredermi ma forza è di costatare che mangiando al mattino il mio rendimento mentale è aumentato.

Quanto è dolce lo zucchero … ma quanto è nocivo per il nostro cervello! Strano vero visto che il glucosio è il suo principale carburante. In realtà, il punto è la regolazione  del tasso di zuccheri nel sangue ovvero evitare l’ipoglicemia o l’iperglicemia. L’effetto yo-yo danneggia certe cellule e proteine incrementando il rischio di infiammazione, nefasta per il cervello. Inoltre, il troppo zuccheri ha effetti negativi sull’umore e la sua stabilità emotiva. Quindi al posto di carboidrati semplici e raffinati, Arden suggerisce di scegliere quelli complessi con un basso indice glicemico, di preferire una cucina fatta in casa anche molto semplice e genuina ai piatti già pronti.

Altri punti importanti: mantenersi idratati e privilegiare la varietà. Niente di nuovo  mi direte?  Non compatibile con la frenesia moderna?Diciamo che richiede gestione e consapevolezza, soprattutto di fare la spesa diversamente. Per esempio, consumare micronutrienti (vitamine e minerali), alimenti integrali, bilanciare i grassi (consumando per esempio meno carne rossa e più pesce), assicurandosi di integrare porzioni di proteine (anche vegetali) e di vitamine (frutta e verdura) … Lo so, evitare i fritti, gli alimenti troppo trasformati e gli zuccheri bianchi può sembrare poco stimolante, a volte il cibo spazzatura si rivela proprio attraente, vero? … ma quanta energia mentale rinnovata alla chiave!?

Movimento e cervello?

Praticare attività fisica – anche solo camminare un po ogni giorno – permette di contrastare il rischio di patologie croniche, offre immediatamente al cervello ossigeno e glucosio. Quindi un doppio effetto positivo, protettivo e cognitivo,  un migliore metabolismo e un ottimo antidepressivo e ansiolitico naturale!

Troppe cose già da fare? Proprio impossibile con la tua agenda? La chiave qui è rendere il moto un’abitudine, anche banalmente introducendo nella tua agenda 10 a 30 minuti giornalieri di attività, magari anche stabilendo un orario specifico (il rischio altrimenti è di non trovare mai il tempo). Come mantenere focus e motivazione? Scegliendo attività che piacciono e che ci divertono, praticando insieme ad altri e prendendo consapevolezza del proprio benessere rinnovato.

Tipo di attività? Dalla semplice camminata al giardinaggio, dalla scelta delle scale invece dell’ascensore, dall’esplorazione del quartiere a bici o a piedi alla passeggiata col cane. Il tutto sta nell’incrementare il moto senza necessariamente correre o andare in palestra (anche se aiuta …). Sembrano consigli da rivista femminile, me ne rendo conto, ma Arden insiste sul fatto di sbloccarsi psicologicamente tornando progressivamente a muoversi e incrementando pian piano la nostra resistenza.

Cosa ci entra il fattore sociale?

Essere socialmente isolati non stimola il cervello. Invece, incontrare persone, condividere interessi, parlare stimolano la ginnastica intellettuale e cognitiva, facendoci gestire una vasta gamma di emozioni e di punti di vista diversi.

L’empatia, la compassione nelle relazioni e una forma di intimità con gli altri ci permette di alimentare il nostro cervello sociale, uscendo anche dalla nostra comfort zone e spingendoci oltre. Sorridere e ridere migliora le funzioni cognitive.

Nel caso la vita professionale non offrisse gli stimoli adeguati, alcuni suggerimenti: fare volontariato, fissarsi regolarmente delle occasioni sociali con conoscenti ed amici, partecipare a gite organizzate, praticare il teatro o il ballo, giocare a bridge … Più riusciamo a combinare attività con altri con il moto o con stimoli intellettivi, più forte sarà l’effetto sul nostro cervello!

E il sonno?

Sei ore di sonno giornaliere vengono considerate come il minimo biologico necessario. Ma non solo il tempo complessivo conta, anche la qualità e la tipologia del sonno. Le fase di sonno profondo- a onde lente- sono quelle che ci riposano maggiormente. Conviene quindi limitare i fattori disturbatori (tipo eccessi alimentari alla sera, alcolici, caffé nelle ore tardive) responsabili in parte dell’apnea notturna.

Il sonno è essenziale al consolidamento della memoria e per la formazione dei ricordi. Come favorire un sonno riposante? Per esempio facendo del moto 3-6 ore che precedono il sonno e promuovere così il calo della temperatura corporea  durante la notte.

E lo stress?

Lo stress di breve è stimolante ma quando diventa cronico genera uno stato infiammatorio nocivo al cervello. Varie attività contrastano lo stress come il controllo del respiro, il dedicarsi a un hobby, trascorre tempo nella natura, leggere romanzi, ascoltare musica, ridere, privilegiare la complicità fisica… e concentrarsi sul momento presente cioè non rimuginare il passato o focalizzarsi sul futuro.

In conclusione, con una strategia proattiva e volonterosa possiamo incrementare le nostre capacità mentali, essere  sul pezzo con una grinta ed un’energia maggiori. Quando iniziammo?

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